비건 다이어트. 요즘 정말 많이 듣는 것으로 고기, 계란, 우유처럼 동물성 식품은 아예 쏙 빼고 식물 기반으로만 먹는 방식입니다, 건강한 체중 감량을 원한다면 꽤 매력적인 방법입니다. 저도 처음엔 “이거면 살 쭉쭉 빠지겠는데?” 싶었죠. 하지만요…!
비건 = 무조건 건강이라는 공식, 진짜 아닙니다.
‘비건 초콜릿’, ‘비건 과자’, ‘비건 라면’ 이런 거, 사실 살찔 수밖에 없는 음식이며 정제된 탄수화물, 설탕, 인공향까지 들어간 가공식품들로도 비건은 만들 수 있습니다. 그러니 제대로 계획 없이 무작정 시작했다간 건강은커녕 몸무게만 늘어날 수 있습니다.
1. 비건 식단의 진짜 핵심은 ‘균형’
비건 다이어트의 진짜 성공 포인트는 ‘뭘 안 먹느냐’가 아니라 ‘뭘 제대로 먹느냐’입니다. 고기를 안 먹는 대신, 어떤 식물성 음식으로 몸을 채울지를 고민해야 합니다.
- 단백질은 정말 중요해요. 콩, 병아리콩, 퀴노아, 두부, 템페, 견과류 등은 비건의 보물입니다. 특히 퀴노아는 식물계의 슈퍼스타예요. 9가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질입니다.
- 철분은 시금치나 케일, 렌틸콩에 많지만 흡수율이 낮아요. 그래서 비타민 C가 풍부한 과일 – 예: 키위, 오렌지, 딸기 – 와 함께 먹어야 효과가 좋습니다.
- 오메가-3는 생선 대신 아마씨, 치아시드, 호두가 있어요. 저는 아침에 아마씨유 한 숟갈 챙겨 먹습니다. 고소하고 부담이 없습니다.
- 비타민 B12는 거의 모든 식물성 식품에 없다고 봐야 해요. 그래서 영양 강화식품이나 보충제로 꼭 챙겨야 합니다.
- 칼슘도 마찬가지예요. 칼슘 강화 두유나 브로콜리, 케일 등으로 보충하면 좋습니다.
👉 결론? 비건이라고 샐러드만 먹을 게 아니라, 다양한 식물성 식품을 섞어서 먹는 센스가 필요합니다.
2. 칼로리는 낮추고, 포만감은 올리고!
솔직히 말하면 비건인데도 살 안 빠지는 사람, 정말 많아요. 이유는 단순해요. 튀긴 감자, 하얀 밀가루 비건 베이커리, 단맛 폭발 비건 아이스크림 등 이런 걸로 식단을 채우면 다이어트는커녕 몸이 더 무거워집니다.
그래서 저는 아래 두 가지 기준으로 식품을 고릅니다:
- 식이섬유 많은 음식! 귀리, 고구마, 브로콜리, 당근, 렌틸콩 등은 포만감이 정말 오래갑니다.
- 낮은 GI(혈당지수) 식품! 현미, 퀴노아, 통밀 이런 음식은 혈당이 천천히 올라가서 지방으로 덜 저장됩니다.
하루 1,200~1,500kcal 기준 예시 식단:
- 아침: 오트밀 + 무가당 두유 + 바나나 + 아몬드
- 점심: 렌틸콩 카레 + 현미밥 + 컬러 샐러드
- 저녁: 구운 두부 + 퀴노아 + 브로콜리 볶음
- 간식: 치아씨 푸딩, 견과류, 당근 스틱
그리고 물은 1.5~2리터는 꼭 마셔야 합니다. 물만 잘 마셔도 식욕이 줄어듭니다.
3. “실전이 답이다” – 현실적인 비건 다이어트 전략
지금까지 이론이었다면, 이젠 실전입니다. 비건 다이어트가 진짜 어려운 건 “계획”이 없으면 너무 쉽게 흔들린다는 겁니다. 외식할 때 먹을 게 없고, 간식도 잘못 고르면 비건이라도 고열량이니 주의하기 바랍니다.
✅ 하루 실전 식단 예시:
- 아침: 퀴노아 샐러드 + 오렌지
- 점심: 두부 스테이크 + 고구마 + 양상추
- 저녁: 렌틸콩 토마토 스튜 + 통밀빵
- 간식: 무가당 두유, 당근 스틱, 아몬드 한 줌
✅ 식단 체크리스트:
- 단백질 식품 3번 이상 먹었나요?
- 다양한 색채소 5가지 이상 포함했나요?
- 설탕, 정제 탄수화물은 줄였나요?
- 식이섬유 25g 넘게 섭취했나요?
👉 비건 다이어트 꿀팁:
- 콩, 잡곡 한 번에 삶아 냉동 보관하면 진짜 편해요!
- 드레싱은 집에서 만들자! (올리브유+레몬즙+허브=♥)
- 외식 전엔 비건 메뉴 있는 식당 검색은 필수!
마무리: “비건 다이어트는 마음 챙김의 식사입니다”
비건 다이어트는 단순히 동물성 식품을 안 먹는 게 아니라, 어떤 마음으로 무엇을 어떻게 먹느냐에 대한 고민입니다. 가끔은 외식 자리에서 친구들이 먹는 삼겹살이 너무 부러울 수도 있습니다.
하지만, 내 몸을 아끼고, 내 건강을 진심으로 챙기고, 지구와 동물을 존중하는 그 한 끼 한 끼가 결국 큰 변화를 만들어줍니다. “완벽한 비건” 말고, “내가 할 수 있는 만큼의 비건 다이어트”로도 충분합니다.
