나이가 들수록 거울 속 내 모습이 낯설게 느껴집니다. 예전 같지 않은 기력, 계단 몇 개만 올라가도 가쁜 숨, 들려오는 건 “예전 같지 않다”는 말. 하지만 우리는 너무 자연스럽게 이것을 ‘노화’라고 여깁니다. 정말 그럴까요? 어쩌면 그건 단순한 노화가 아니라 ‘근감소증’이라는 신호일지도 모릅니다.
근감소증은 단지 운동선수나 헬스 마니아의 이야기만이 아닙니다. 우리 모두가 마주할 수 있는 현실이자, 조용하지만 확실하게 삶의 질을 갉아먹는 질환입니다. 그러나 이 ‘조용한 도둑’은, 조기에 알아차리고 제대로 관리한다면 충분히 막아낼 수 있습니다.
- 1. 근감소증 증상
- 2. 근감소증 원인
- 3. 근감소증의 검사
- 4. 근감소증 예방법
- 5. 근감소증 운동
- 6. 근감소증 관리법
- 7. 근감소증 식단
- 8. 근감소증 치료제와 영양제
⚠️ 근감소증, 놓치기 쉬운 진실들
1. 근감소증 증상
근감소증은 처음엔 아주 조용히 다가옵니다. 마치 계절이 바뀌듯, 어느 날 갑자기 계단을 오르는데 다리에 힘이 풀리고, 자주 걸려 넘어지거나 앉았다 일어날 때 무릎이 떨리는 현상이 시작됩니다. 예전엔 쉽게 들던 장바구니가 무겁게 느껴지고, 먼 곳 외출이 부담스러워지는 등 일상적인 움직임이 점점 불편해지는 걸 느끼게 됩니다.
특히 눈에 띄는 변화는 팔뚝, 허벅지, 엉덩이 등 근육이 많았던 부위에서 살이 빠지는 것입니다. 단순한 체중 감소가 아니라, ‘근육량’이 줄어들고 있다는 신호입니다. 더 심해지면 보폭이 좁아지고, 걷는 속도도 눈에 띄게 느려지며, 결국 낙상 위험도 증가합니다.
실제로 근감소증이 있는 고령자는 골절과 병원 입원 위험이 높아지고, 심한 경우 일상생활의 독립성을 상실하게 되기도 합니다.
하지만 많은 이들이 이런 변화를 단순히 ‘나이 탓’이라 여기며 방치합니다.
그 결과, 병을 자각했을 땐 이미 진행이 상당히 되어 있는 경우가 많습니다. 그래서 근감소증은 '조용한 도둑'이라는 별명을 가지고 있습니다. 미리 증상을 알고, 내 몸의 작은 신호에 귀를 기울이는 것이 무엇보다 중요합니다.
2. 근감소증 원인
근감소증의 가장 흔한 원인은 단연코 노화입니다. 나이가 들면 성장호르몬과 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐 등)의 분비가 감소하고, 이로 인해 단백질 합성 능력이 떨어지면서 근육도 점차 줄어듭니다.
하지만 이것이 전부는 아닙니다. 근감소증은 단순히 ‘나이’만의 문제가 아니라, 생활습관과 질병, 환경까지 복합적으로 작용하는 질환입니다.
가장 대표적인 생활습관 원인은 운동 부족입니다. 현대인은 앉아 있는 시간이 많고, 나이가 들수록 활동량은 더욱 줄어듭니다. 근육은 사용하지 않으면 빠르게 줄어들기 때문에, 걷기나 계단 오르기조차 꺼리게 되는 상황에서는 근감소증이 급속히 진행됩니다.
여기에 단백질 섭취 부족, 만성 염증 상태, 스트레스, 수면 부족까지 더해지면 근육은 제대로 회복하지 못하고 계속 소실됩니다. 또한 만성 질환도 큰 영향을 줍니다.
당뇨병, 암, 신부전, 심부전 등의 질환은 근육 손실을 촉진하며, 침상에 누워 있는 시간이 길어지는 것도 치명적입니다. 특히 코로나19 이후 외출과 운동이 줄어들며 활동량이 급격히 떨어진 것도 최근 근감소증 증가에 영향을 주고 있습니다.
결국 근감소증은 단순한 노화가 아니라, ‘움직이지 않는 삶’, ‘영양이 불균형한 식사’, ‘만성적인 질환과 스트레스’가 맞물려 발생하는 질병입니다. 원인을 제대로 이해하고, 지금부터 생활을 조정한다면 늦지 않게 예방할 수 있습니다.
3. 근감소증의 검사
근감소증은 단순히 “힘이 빠졌어요”라는 느낌만으로 진단할 수 있는 질환이 아닙니다. 근육량과 근기능을 객관적으로 평가해야 정확한 진단이 가능합니다. 특히 60세 이상이거나, 낙상 위험이 높아진 중년 이후라면 조기 검진이 중요합니다.
먼저 가장 많이 사용되는 검사 중 하나는 악력 측정(hand grip strength)입니다. 손아귀 힘을 측정해 전신 근력을 간접적으로 확인할 수 있으며, 일정 기준 이하일 경우 근감소증의 징후로 간주됩니다. 남성은 28kg, 여성은 18kg 이하일 경우 위험 신호로 봅니다.
다음은 보행속도 측정입니다. 4m를 걷는 데 걸리는 시간을 측정해 걷는 능력을 평가합니다. 초속 0.8m 이하일 경우 기능 저하로 판단하며, 이는 낙상이나 사망률과도 관련이 있습니다.
가장 정밀한 검사는 DXA(이중에너지 X선 흡수계측기)입니다. 이 검사는 근육, 지방, 뼈의 비율을 정확히 측정하며, 특히 팔다리의 골격근량을 객관적으로 수치화할 수 있습니다. 보다 고급 진단에는 CT나 MRI도 사용되는데, 이는 근육의 ‘질(quality)’까지 평가할 수 있어 정밀 진단이 필요한 경우 활용됩니다.
그 외에도 최근에는 생체전기저항법(BIA)을 이용한 체성분 분석기도 많이 사용됩니다. 간단하고 빠르게 근육량을 측정할 수 있어 건강검진이나 피트니스센터에서도 활용되고 있습니다.
검사 결과가 기준치를 넘지 않아도, 증상과 기능 저하가 동반된다면 전문가의 상담을 통해 조기 개입하는 것이 좋습니다. 근감소증은 빠르게 진행될 수 있기 때문에, 의심되는 순간이 바로 행동해야 할 때입니다.
4. 근감소증 예방법
근감소증은 단순히 노화의 일부가 아니라, 일상의 품질을 떨어뜨리는 ‘조용한 건강 위협’입니다. 하지만 다행히도 조기에 적절한 예방을 한다면, 근육 감소 속도를 늦추고 건강 수명을 늘릴 수 있습니다.
가장 기본이 되는 예방법은 신체 활동을 일상에 습관처럼 녹여내는 것입니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 하루만 보 걷기를 목표로 설정하며, 장보기도 가능한 한 도보로 하는 등 작은 실천이 근육을 자극하는 시작점이 됩니다.
여기에 더해 균형 잡힌 영양 섭취가 반드시 병행되어야 합니다. 특히 단백질은 나이가 들수록 흡수율이 떨어지므로, 하루에 체중 1kg당 1.2g 이상의 고품질 단백질(육류, 생선, 콩류)을 섭취해야 합니다.
비타민 D, 칼슘, 마그네슘도 근육 기능을 지탱해 주는 중요한 요소입니다. 무엇보다 중요한 건 ‘꾸준함’입니다. 예방은 단기간의 노력이 아닌, 오랜 시간 쌓인 습관의 힘입니다. 젊을 때부터 시작한 작은 실천이, 60대, 70대에도 나다운 삶을 이어가게 해 줍니다.
5. 근감소증 운동
근감소증을 이겨내는 가장 확실한 방법은 ‘운동’입니다. 그중에서도 근력 운동은 근육 보존에 핵심적인 역할을 합니다. 하지만 무조건 헬스장에 가서 무거운 바벨을 드는 것만이 정답은 아닙니다. 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동, 예를 들면 스쾃, 플랭크, 계단 오르기 같은 동작만으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
특히 하체 근력은 낙상을 막고 보행을 유지하는 데 중요한 요소이므로, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 타깃으로 하는 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
운동은 주 3~5회, 최소 20~30분 이상 지속하는 것이 바람직하며, 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 통해 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다.
유산소 운동도 무시할 수 없습니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영은 심폐기능을 높여 전신 혈액순환을 돕고 근육 회복을 빠르게 해 줍니다. 근육은 배신하지 않습니다.
6. 근감소증 관리법
근감소증은 조용히 진행되기 때문에 주기적인 자가 점검과 관리가 무엇보다 중요합니다. 정기적으로 체성분 분석(인바디 검사 등)을 통해 자신의 근육량과 지방량, 기초대사량 등을 확인하고, 감소 추세가 보일 경우 즉각 대응하는 것이 바람직합니다. 또한 ‘기능적 능력’도 함께 체크해야 합니다.
예를 들어앉았다 일어나기 테스트, 6분 걷기 테스트 등은 단순하지만 일상 속 근육 기능 저하를 파악하는 데 매우 유용한 도구입니다. 장시간 앉아 있는 습관을 줄이고, 1시간마다 한 번씩 일어나 스트레칭하거나 걷는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
우울증이나 외로움은 신체 활동을 떨어뜨리고, 결국 근육 감소를 가속화시킬 수 있습니다. 반려동물과 산책하기, 운동 친구 만들기, 커뮤니티 모임에 참여하는 것만으로도 활동량을 자연스럽게 늘릴 수 있습니다. ‘내 몸의 신호’에 민감해지는 것, 그것이 바로 진정한 건강 관리의 시작입니다.
7. 근감소증 식단
“식사는 곧 치료다.” 근감소증과 관련된 모든 전문가들은 한결같이 영양 섭취가 치료의 핵심이라고 말합니다. 가장 중요한 것은 고단백 식단의 실천입니다. 노인은 물론 중장년층도 체중 1kg당 1.2~1.5g 수준의 단백질 섭취를 권장합니다. 하지만 현실은 그렇지 못합니다. 바쁜 일상과 입맛 저하로 인해 단백질 섭취가 부족한 경우가 많습니다.
달걀, 닭가슴살, 두부, 생선, 두유, 콩, 요구르트 같은 단백질 식품을 각 끼니에 포함시켜야 합니다. 특히 한 끼에 20~30g 이상 단백질을 섭취하도록 의식적으로 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
단백질 외에도 오메가-3 지방산, 비타민 D, 아연, 셀레늄 같은 미량 영양소는 근육 회복과 합성에 기여하므로 채소와 견과류, 통곡물도 충분히 섭취해야 합니다. ‘맛있고 건강하게’ 먹는 법은 곧 ‘근육을 지키는 법’입니다.
8. 근감소증 치료제와 영양제
근감소증에 명확한 치료제가 없다는 건 아쉽지만, 치료를 돕는 약물과 보조제가 점차 다양화되고 있다는 건 희망적인 소식입니다. 가장 기본적인 보조제는 비타민 D입니다. 비타민 D는 근육세포 내 칼슘 대사를 조절하고, 운동 시 근육 수축력에 영향을 줍니다. 따라서 골다공증 예방뿐 아니라 근감소증에도 꼭 필요한 성분입니다.
식품으로는 보충이 어렵기 때문에, 대부분 보충제로 섭취해야 합니다. 또한 단백질 보충제(예: 유청 단백, 카제인, 식물성 단백)는 특히 식사량이 부족하거나 씹는 것이 어려운 노인층에게 유용합니다.
최근에는 근육 합성에 중요한 로이신(leucine), HMB(β-Hydroxy β-Methylbutyrate)와 같은 아미노산 유도체가 포함된 보충제가 주목받고 있으며, 실질적인 근육 유지 효과도 일부 임상에서 입증되었습니다.
이 외에도, 테스토스테론 보충요법이나 SARMs(선택적 안드로겐 수용체 조절제) 같은 치료제도 실험적으로 사용되지만, 반드시 전문의의 판단과 처방 아래에서만 복용해야 합니다. 보조제는 말 그대로 ‘보조’ 일뿐, 식사와 운동 없이는 효과를 보기 어렵습니다. 어떤 약이든 ‘기초 체력이 받쳐줘야 약효도 나타난다’는 사실을 잊지 마세요.
🌱 결론
우리는 종종 외모에 집중하면서도, 정작 우리 몸의 ‘속살’인 근육에는 무관심합니다. 그러나 근육은 단순히 보기 좋은 것을 넘어, 건강, 자존감, 자율성을 지켜주는 중요한 자산입니다. 근감소증은 단순히 ‘나이 탓’이 아닙니다. 예방할 수 있고, 관리할 수 있고, 회복도 가능합니다.
지금 이 순간, 한 걸음 걷고, 한 끼의 식사를 더 생각하고, 몸을 움직이기로 결심하는 것. 그것이 곧 근감소증을 이겨내는 첫 번째 시작입니다. 오늘부터 근감소증의 원인과 증상, 예방법을 숙지하여 내 몸과 다시 친구가 되어보세요. 당신의 근육, 아직 늦지 않았습니다.
