건강검진을 마치고 무심코 받아 든 결과지 속에 적힌 ‘총 콜레스테롤 245’, ‘LDL 콜레스테롤 160’이라는 숫자는 저에게 마치 경고등 같았습니다. 그런데 신기하게도 몸은 멀쩡하며 숨도 잘 쉬고, 아픈 데 하나 없는데 왜 병명까지 붙여가며 걱정해야 할까요?
고지혈증은 조용한 침묵 속에서 우리 몸을 좀먹는 질환입니다. 증상도 없고 통증도 없지만, 어느 날 갑자기 ‘심근경색’이라는 이름으로 찾아옵니다. 오늘 이 글은, 그런 고지혈증을 ‘내 손으로’ 다스리는 방법을 찾고 있는 분들을 위한 따뜻한 안내서가 되었으면 합니다.
🟡 고지혈증의 원인
고지혈증은 단순히 기름진 음식만의 문제가 아닙니다. 아주 복합적이고, 우리가 무심코 지나치는 일상 속 습관들이 콜레스테롤 수치를 조금씩 끌어올리곤 합니다.
- 잘못된 식습관: 붉은 고기, 튀김류, 마가린, 가공육 등 포화지방과 트랜스지방 과다 섭취
- 운동 부족: 앉아서 일하고 쉬는 시간에도 누워만 있다면, 몸의 지방 대사는 멈춰버립니다
- 과도한 스트레스와 수면 부족: 코르티솔 호르몬이 콜레스테롤을 높이는 데 영향을 줍니다
- 흡연과 음주: 혈관을 손상시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 떨어뜨립니다
- 유전적 체질: 가족 중 고지혈증 병력이 있다면 더 신경 써야 합니다
🟢 자가 관리법
좋은 소식은, 고지혈증은 ‘생활 습관병’이라서 생활로 고칠 수 있다는 겁니다. 저는 약 없이도 수치를 낮췄고, 몸과 마음 모두 훨씬 건강해졌습니다.
1. 음식, 의외로 쉽습니다
- 흰쌀 대신 귀리나 보리 섞은 잡곡밥
- 삼겹살 대신 연어나 고등어 같은 등 푸른 생선
- 버터, 마가린은 아예 끊고 올리브유로 교체
- 과자, 아이스크림 대신 사과, 견과류, 방울토마토
2. 유산소 운동, 하루 30분이면 충분합니다
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 등 심장이 뛰는 운동을 매일 30분씩만 해도 눈에 띄게 수치가 내려갑니다. 운동은 내 몸의 청소기입니다.
3. 금연과 절주, 당장 시작해야 합니다
흡연은 HDL 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 음주는 중성지방을 높여 줍니다.
술을 마셔야 한다면, 한 주에 와인 1~2잔 정도가 좋습니다. 담배는… 이젠 그만 작별해야 합니다.
4. 스트레스 관리와 수면, 의외로 큰 변수
잠을 잘 자야 피가 맑아집니다. 밤 11시 이전에 잠드는 것만으로도 콜레스테롤 수치가 달라집니다.
명상, 산책, 따뜻한 차 한 잔 같은 작은 루틴으로 스트레스도 풀어 줍니다.
🔵 약 없이 수치를 낮추는 생활팁
- 보리차 마시기: 커피 줄이고 따뜻한 보리차로 바꾸면. 간 해독, 수분 보충에 탁월합니다
- 식사 시간 고정: 규칙적인 식사는 간과 콜레스테롤 대사에 좋습니다
- 주 1회 고지방 음식 ‘리스타트 데이’: 간헐적 해독이 됩니다
- 체중 감량: 3~5kg만 감량해도 LDL 수치가 뚝 떨어집니다
- 정기검진으로 나를 체크: 수치를 알아야 내 몸을 이해할 수 있습니다
🟣 마무리
처음엔 무서웠습니다. 약을 먹어야 하나, 큰 병으로 이어지는 건 아닐까 두려웠지만, 지금은 고지혈증의 원인과 자가 관리법을 알고 실천하면 더 건강하게 생활할 수 있다는 믿음이 생깁니다.
단 하루, 작은 실천 하나만으로 인생을 바꾸는 출발점이 될지도 모릅니다. “고지혈증, 두렵기만 한 단어가 아니라, 내가 나를 아끼게 된 계기입니다.”
